Fogyókúra
Az elhízás nem betegség, csak egy állapot. Ez az állapot azonban minnél tovább fennáll, annál valószínűbb, hogy káros következményei lesznek. Bizonyos betgségek a túlsúlyban szenvedőknél jóval nagyobb arányban fordulnak elő, mint a normál alkatú egyéneknél. Ilyen talán Ön által is ismert betegségek a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az epekő, a köszvény és egyéb izületi megbetegedések, illetve a szív és érrendszer betegségek (pl.: infarktus). Az ideális testsúly elérését tehát nem csupán esztétikai okokból célszerű szorgalmazni, hanem ezen betegségek elkerülése és az egészség megőrzése érdekében is rendkívül fontos.
Életmódtanácsok a diéta kiegészítésére
A sikeres fogyás titka nem a mindennapi önsanyargatás a különböző magazinokban olvasható fogyási tanácsok betartásával. 1-2 hetes divat diétákkal leadható ugyan néhány kiló, de ez a fogyás sajnos nem elég tartós. Ha Ön már próbálkozott különféle fogyókúrákkal, bizonyára észrevette már, hogy az oly nehezen leadott néhány kiló a fogyókúra utáni néhány hétben kamatostul jön vissza. A visszahízás oka az eredetileg elhízást okozó életmódhoz való visszatérés. A sikeres fogyáshoz nem elegendő csupán leadni a felesleges kilókat, az így elért eredményt meg is kell tudni tartani. Ehhez elengethetetlen az életmód megváltoztatása. Hiszen az Ön elhízása egy helytelen életmód következménye, nem kizárólag a helytelen táplálkozásé. Az eredményes fogyókúra csak az eredményes fogyás első fele. Ha ezt nem követi kellő mértékű életmódváltoztatás, akkor a kör bezárul, és kezdődhet minden elölről. Az életmód megváltoztatásának két alappillére a megfelelő diéta betartása, és a rendszeres testmozgás. Nem szükséges a testmozgás alatt feltétlenül a drága edzőtermekre, megvásárolható kondigépekre gondolnia,bár ezekkel is igen jó hatás érhető el. Járhat futni, úszni, kerékpározni, vagy egyszerűen csak sétálni. A lényeg nem a testmozgás fajtája, hanem maga a mozgás. Ne üljön szabad idejében állandóan a TV előtt, lehetőség szerint inkább válasszon aktív hobbikat. A rendszeres aktív testmozgás nem csupán a fogyást segíti, hanem számos betegség kialakulásának kockázatát csökkenti. Ilyen betegségek például a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív és érrendszer betegségek (pl.: szívroham), csontritkulás, székrekedés, depresszió. Mindemellett nem elhanyagolható az erőnlétre illetve a közérzetre tett pozitív hatása sem.
Testsúlyfelesleg lehetséges okai
![[Dietetikus a fogyókúrákról]](foto/sultkrumpli4.jpg)
Testsúly problémákkal nem csak Ön küzd, a mai magyar lakosság több mint fele valamilyen mérékű súlyfelesleggel él. A tudomány újabb és újabb vívmányainak köszöhetően az embernek egyre kevesebb és kevesebb fizikai munkát kell végeznie. A modern háztartási gépek, a megváltozott utazási feltételek nem biztosítanak kellő mennyiségű mozgást. 100 évvel ezelőtt az emberek túlnyomó része mezőgazdaságban dolgozott, fizikai munkából élt, míg ma túlnyomórészt irodákban ülve, szellemi munkavégzésből élünk. Az évek során megváltozott, megkönnyebbült életet azonban nem követte változás az étkezési szokásokban. Az energiafelhasználás csökkent, az energiabevitel viszont nem, vagy nem kellő mértékben követte. A szervezet számára fölösleges energiatöbblet pedig a már Ön által is ismert formában, testünk zsírpárnáiként raktározódik. Ennek következtében napjainkban jóval több a túlsúlyos egyén, mint korábban. A szervezet energiaraktározásának intenzitása egyénfüggő, de a különböző életciklusokban is eltérő (nők szülés illetve klimax után hajlamosabbak a hízásra). Az elhízás tünetként jelentkezhet egyes betegségeknél, illetve mellékhatása lehet bizonyos gyógyszereknek.
A súlyprobléma mértékének megállapítása BMI alapján:
A diétát a tápláltsági állapot meghatározásával tudjuk összeállítani. A tápláltsági állapot meghatározására szolgáló leggyszerűbb képlet az úgynevezett BMI. Ezt ön is könnyedén kiszámíthatja ha a kilogrammban mért testsúlyát elosztja a méterben mért magassága négyzetével:
Ezután a BMI táblázatról leolvashatja a saját tápláltsági állapotát:
A megadott táblázattal terhes nők és gyerekek tápláltsági állapota nem megatározható!
Az életkor növekedésével arányos testtömeg gyarapodás figyelhető meg. Ez nem kóros jelenség, így ez a BMI normál tartományának változását jelenti. A BMI normál tartományának változása az életkor függvényében:
A normál BMI eltolódásnak megfelelően változik a többi BMI csoport tartománya is.
A diétás kezelés fokozatai:
-Ha az Ön BMI-je 25-27, akkor olvassa el figyelmesen ezt a tájékoztatót, és próbáljon meg az életébe beiktatni apróbb változtatásokat az ideális testsúlya elérése érdekében.
-Ha az Ön BMI-je 27-31, akkor önnek egy hosszas diétára és azt követően egy új életmód kialakítására van szüksége. A férfiaknak 1400-1800 kcal/nap-os étrend, a nők esetében 1200-1400 kcal/nap-os étrend az általános a kívánt testsúly eléréséig.
-Ha az Ön BMI-je 31-44, akkor eleinte egy nagyon szigorú, feltétlenül orvosi ellenőrzést igénylő, 400-600 kcal/nap-os diétát kell alkalmaznia egy rövid ideig, majd ezután áttérhet a 27-31 tartományba tartozó egyéneknek ajánlott diétára.
-Ha az Ön BMI-je meghaladja a 45-öt, akkor akár sebészeti megoldás is szükségessé válhat!
A diéta meghatározása
(Amennyiben Önnek krónikus, vagy esetleg speciális diétát igénylő betegsége van, illetve folyamatosan gyógyszert szed, fogyókúrájáról feltétlenül egyeztessen orvossal, vagy dietetikussal!)
Önnek egy zsírszegény, energiaszegény, finomított szénhidrátokban (cukrok) szegény, azonban összetett szénhiodrátokban, növényi rostokban gazdag étrend szükséges.
-étkezzen sokszor, de keveset, 4-szer, 5-ször naponta. Építsen be tízórait, uzsonnát az étrendjébe. Ha pár falatot eszik a főétkezések közt, nem alakul ki olyan mértékű éhségérzet, amely olyan kínzóvá teszi a fogyókúrát. Késő este már ne egyen, mert az akkor fogyasztott étel könnyebben megragad (éjjel már nem mozgunk, így szervezetünk nem használja föl az ételből származó energiát, ezért az elraktározódik.
-fogyasszon naponta legalább 2 liter, energiát nem tartalmazó folyadékot (telít is)
-célszerű magas rosttartalmú ételek fogyasztása, mivel ezek fokozzák a jóllakottság érzést. A növényi rostok lassítják a táplálék kiürülését a gyomorból, így késleltetik az éhségérzet újbóli kialakulását. (Tévhit, hogy a magas rosttartalmú ételek energiatartalma kevesebb a rostszegényekénél, csupán kevesebbet eszünk belőlük, mivel előbb jóllakunk tőlük.) Rosttartalom alatt a növényi eredetű táplálékok rosttartalmát értjük, nem a húsfélék izomrostjait, mivel azoknak ilyen jellegű jótékony hatása nincs.
-lassan étkezzen, ne csináljon evés közben mást is, csak az evésre koncentráljon
-kerülje a magas cukortartalmú, magas zsírtartalmú ételeket
-ne nassoljon, legfeljebb csak friss gyümölcsöt. (Nassoláskor nem kontrolálható az elfogyaztott étel mennyisége)
-ne fogyasszon édességet, cukrozott italokat (esetleg csak nagyon ritkán és kis mennyiségben, ha nagyon megkívánja). Ezek helyett ihat light üdítőitalokat, rostos gyümölcs illetve zöldségleveket.
Nyersanyagválogatás
-Hús: helyezze előtérbe zsírszegény részeket pl.: csirke/pulyka mell, csirke/pulyka comb (bőrét eltávolítva), vadhús, marha bélszín, tarja, lapocka, sertéscomb, karaj.
-Hal: itt is a zsírszegénység képezi a válogatás alapját pl.: busa, fogas, harcsa, hekk, tőkehal, pisztráng
-Húskészítmények: zsírszegény fajták pl.: sonkafélék, pulykajava, pulykafelvágott, kapos sonka, gépsonka, piknik sonka. A szalámik, kolbászok, párizsik nem ideálisak.
-Belsőségek: zsírszegényen elkészítve a szív, a máj, a vese fogyasztható.
-Tej, tejtermékek: fontos beépíteni az étrendbe magas calcium, D vitamin, és fehérjatartalma miatt. A zsírszegény változatok javasoltak: Tej 1.5%-os, tejföl 12%-os, kefír, joghurt, light gyümölcsjoghurt, sovány/félzsíros túró, sovány sajtok: köményes, túra, tenkes, tolnai, medve light.
-Gabonafélék: itt a rosttartalom képezi a válogatás alapját.
Rizs: inkább barnarizst, zöldséges rizst fogyasszon.
Száraztészta: lehetőleg ne fogyassza a fogyókúra ideje alatt! (illetve csak ritkán, kis mennyiségben)
Szárazhüvelyesek, szója: fogyasztásuk nem ajánlott.
Kenyér: főleg barna, magos kenyereket fogyasszon.
Abonet, Hamlet gyümölcshöz fogyasztható. Kis mennyisegben Korpovit keksz csak néha. Édes péksüteményeket, csokit, cukorkát, olajos magvakat ne egyen!
-Zöldség: fogyassza naponta többször. Ez adja az étrendje vázát. A burgonya, a kukorica és a zölborsó azonban magasabb energájú a többi zöldségnél, de ezek sem tiltottak.
-Gyümölcsök: fogyassza naponta többször. Ez adja az étrendje vázát. A banán, a cseresznye, a szőlő, és a ringló valamivel magasabb energiatartalmú a többinél, de mértékkel fogyaszthatja.
-Zsiradék: ne használjon plussz állati zsírt, inkább növényi olajokat, margarint, light margarint. A húsfélék izomrostjai között amúgy is van szabad szemmel láthatatlan és ebből adódóan eltávolíthatatlan állati zsír. Ne egyen szalonnaféléket.
Ételkészítési eljárások
-Alkalmazzon zsírszegény (állati zsír és növényi olaj szegény) ételkészítési eljárásokat: főzés, párolás, grillezés, sütés mikroban, nyárson sütés, sütőben sütés, alufóliában/sütőzacskóban sütés, gőzben főzés.
-Rántás helyett alkalmazzon habarást, vagy sűrítsen hintéssel.
-Ne egyen bő zsiradékban sült, bunbázott ételeket, még növényi olajban sütve se, mivel ezek az ételféleségek relative sok zsiradékot szívnak magukba.
-Ne cukrozza meg az ételeket, inkább használjon mesterséges édesítőszereket (sacharin, canderel, édeske), mivel ezeknek nincs energiatartalmuk, így a napi energiabevitelbe sem kell beleszámolni. Mesterséges édesítőszerek alkalmazhatósága: fontos tudni, hogy ezek a termékek a cukornál jóval (akár több százszor is) édesebbek, így alkalmazásukkor óvaosan kell eljárnia, igen kis mennyiséggel (pár cseppel, vagy egyettlen szemmel) is elérhető a kívánt ízhatás.
-Hőhatásra elbomlik, így főzésre, sütésre nem használható:
Szacharóz tartalmú mesterséges édesítők pl.: szacharin, édeske.
Aszpartam tartalmú szerek pl.: canderel, nutrasweet termékek (Fenilketonuriás egyén nem fogyaszthatja, mivel fenil-alanint tartalmaz) Ezeket hőbehatás után alkalmazza.
-Hőhatásra nem bomlik el, így főzésre, sütésre is használható:
Cyklamát tartalmú édesítők pl.: poliset, polisweet
Aceszulfám-K tartalmú édesítőszerek pl.: Sunipol, Vital
Gyümölcscukor (fruktóz), illetve szorbit alkalmazása édesítésre fogyókúrában nem ajánlott, mivel a mesterséges édesítőszerekkel ellentétben energiatartalmuk van.
Ha Ön betartja ezeket a tanácsokat, akkor a várt siker nem maradhat el.
Akkor se essen kétségbe, ha a fogyókúra folyamán netalántán egy-egy alkalommal engedne az ínycsiklandó fínomságok csábításának, és egy keveset elfogyasztana az ízletes kaloriabombákból. A különböző ünnepek, névnapok, születésnapok dátumai sajnos nem igazodnak az ember fogyókúrájának terminusához, így fokozott kísértést jelenthetnek, melyeknek nem könnyű ellenállni. Néhány falatnyi elcsábulás miatt azonban nem kell örökre felhagyni a diétával, ez még nem jelenti a fogyókúra teljes hiábavalóságát és eredménytelenségét, mindazonáltal meg kell próbálnia erősnek lenni, és túllépni a pillanatnyi gyengeségeken.